Kako jesti pravo na mršavljenje

Članak sadrži jednostavne savjete nutricionista koji će naučiti kako pravilno jesti kako bi smršavio, opće preporuke, najčešće pogreške i pogreške.

Zašto debeo

Uzroci prekomjerne težine:

• Alimentarno (od lat. Alimentum - hrana, prehrana) - ovo je ono što prolazimo kroz usta. U 95% slučajeva jedemo problem.
• Endokrini poremećaji nalaze se u 3-4% slučajeva.
• Različiti neurološki poremećaji i drugi razlozi nalaze se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našim troškovima energije. Troškovi energije idu na dva načina:

• Bx. Koliko naše tijelo troši kako bi se odmorilo (lagati, sjediti, gledati TV) kako bi podržao svoj život. Količina potrošene energije je pojedinačna. Izračunava se: žene 0, 9 kcal/kg, muškarci 1 kcal/kg težine.
• Tjelesna aktivnost.

Kad se glavna razmjena poveća:

• Prilikom regrutacije mišićne mase.
• U stresnim situacijama.
• S povećanjem tjelesne i okolišne temperature (ljubitelji kupke).
• S aktivnim rastom.

Koji smanjuje metabolizam:

• Starost. Naš je zadatak održavati metabolizam zbog fizičkog napora.
• Dojenje.
• Endokrine bolesti.
• Gladovanje. Sve gladne dijete koje su.

Formula za izračunavanje veličine glavne razmjene (WHO), gdje je M tjelesna težina: Kad osoba jede više nego što troši, višak se događa u kalorijama. Na primjer, jesti dodatnih 200-300 kcal vrlo je jednostavno. Lažu u takvim proizvodima da ne liječimo hranu. Tko vjeruje da je loše piti čašu mlijeka? To su istih 300 kcal energije, to jest polovica chisburgera ili hamburgera. Mlijeko, kefir je također hrana. Vrlo često se čaša kefira smatra prehrambenim proizvodom. Ali ako ovo staklo nadilazi dnevnu prehranu, već se pretjeruje u kalorijama.

Kršenje prehrane

Vrste kršenja načina snage koji se nalaze kod 60% ljudi s prekomjernom težinom:

• Hrana za tvrtku. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Suprug je došao u devet navečer. Supruga jede drugu večeru za društvo.
• Emocionalna "hrana pijana". Stres stresa, zamjenjujući ljubav ukusnim proizvodom. Šećer uzbuđuje zona morfija u našem mozgu, iste kao i lijekovi. Ruka, poput ovisnika o drogama i alkoholičara, poseže za tim zadovoljstvom. Nema potrebe čitati knjige, ići u kazalište, baviti se sportom, graditi odnose, tražiti izvore radosti. Uzeo je i jeo. Volite sebe na minutu, a onda ga mrziš cijelu večer.
• Restriktivni poremećaji - "dijetalna depresija". Nalazi se kod ljudi koji cijelo vrijeme sjede na dijeti, ograničavaju se, odlaze u krevet s mislima o hrani. Takvi se ljudi ne mogu zaustaviti, postigavši dobrote. U praksi se dobiva bolan pokušaj mršavljenja za jelo kolače i peciva. Navika pravilnog ponašanja u hrani nije razvijena.
• Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "Noćna svećenica". Jedan vremenski nekontrolirani napad prejedanja. Odjednom sam htio - napao hranu i više se nije mogao zaustaviti.

Što se tiče noćne hrane: orijentir bi trebao biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako ujutro odete u krevet, možete pojesti u 22 sata. Potrebno je započeti od vremena kada bi prosječna osoba trebala ići u krevet. Odnosno, 11 - 3 = 8. U idealnom slučaju, najnoviji obrok je 8 sati u večernjim satima. U životu je sve daleko od idealne situacije. Potrebno je potražiti kompromise. Na primjer, slobodne kalorije ostavite na čaši kefira, nečeg proteina. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Nekomperzirana hrana, dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres. Prekomjerna težina dovodi do velikog broja problema. Često možete čuti frazu "Nemam novca na dijeti. " Prisutnost viška kilograma zahtijeva mnogo više novca i ulaganja-u trenutku i u budućnosti 10-20 godina. Sve je to u odnosu na pozadinu psihološke nelagode, smanjenje kvalitete života.

Kako utvrditi postoji li višak težine

Smrtonosni kvartet:

• Opseg struka. Muškarci su više od 94 cm, žene imaju više od 82 cm.
• Razina šećera na praznom želucu više od 5, 5 mmol/l.

• Razina tlaka je iznad 120/80 mm Hg. Umjetnost. (135/85 kod ljudi u respektabilnoj dobi).
• Razina kolesterola je veća od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1, 7 mmol/l.

Ako se barem jedan od pokazatelja poveća, rizik od smrti povećava se za 10-15% u sljedećih 10 godina (a ako su sve četiri, tada do 60%). 3 Indikatori svjetlosti Kada se možete izmjeriti i razumjeti postoji li viška težina ili ne.

• Indeks tjelesne težine. BMI = težina (kg) / visina (m ² ). Trošak mase za rast na trgu. Norma je do 25, 25-30 prekomjerne, 30-35 pretilosti I stupnjeva, 35-40-predivnost II stupnja i izražena pretilost. Ali postoji nedostatak - sastav tijela se ne uzima u obzir. Bodybuilder i debela osoba imat će isti indeks tjelesne težine.
• Omjer opsega struka i rasta. Opseg struka ne bi trebao biti više od pola visine.
• Opseg struka na opseg bedara. Struk se mjeri 2 cm iznad pupka.

Koliko je vremena potrebno održavati težinu tako da vam postane glavni, a metabolizam tijela prilagođen za njega. Ako ste postigli željeni rezultat u 2-3 mjeseca (cilj vam je bio 5 kg) i opušten, vratio se u stari način života, tada će se težina vratiti. Potrebno je da najmanje 2-3 mjeseca konsolidira uspjeh. U prosjeku, onoliko koliko su postigli, toliko i morate to popraviti. Tada će težina težiti novoj normi.

Kako smršavjeti kod kuće

Glavni upute:

• Željeno psihološko raspoloženje i samo -disciplina. Morate poželjeti da svoju težinu donese u normalu.
• Smanjite dnevnu prehranu koja je trenutno 500-600 kcal.
• Stvorite najuravnoteženiju prehranu na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.
• Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
• Poštivanje režima i pravila prehrane.
• Organizirajte kompetentnu detoksikaciju tijela.
• Podrška za živčani sustav.
• Odgovarajuća tjelesna aktivnost i san.
• Normalizacija endokrine ravnoteže. Pogotovo za one koji ne uspijevaju u prethodnim bodovima da bi postigli pozitivan rezultat.

Smanjite kalorije

Kako možete smanjiti kalorijski sadržaj prehrane:

• Pregledajte sadržaj kalorija u hrani koju jedemo. Odaberite bolje kalorije. Bolje je jesti jabuku, a ne pitu od jabuka. Bolji orasi, a ne bademi u čokoladi. Cijela kaša, a ne pahuljice za doručak. Meso, a ne kobasica. Voda, a ne sok i soda. Koristite najkorisnije proizvode.

• Nema prehrambenog člana. Uopće. Nema ni prehrambenih kolača. Čak je i najpravniji kolač na siru, prvenstveno kolač, a ne sir.
• Zamijenite 1 obroke koktelom svojim ukusom.
• Stevia kao zamjena za slatkiše za one koji ne mogu napustiti slatkiše.

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodni kamen. S smanjenjem sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani, protok korisnih hranjivih sastojaka uvijek se smanjuje. Ako se s tim ništa ne radi, dobit ćete:

• Jadni dobro -bivši.
• Letargija.
• Apatija.
• Loše raspoloženje.
• Smanjenje metabolizma.
• Kvarovi.

To vrlo često osjeća djevojke koje sjede na dijeti. Morate sjediti na dijeti na kojoj možete sjediti cijeli život. Također je potrebno obogaćivati prehranu vitaminima i mineralima. Kad ste odabrali korisne proizvode, obogaćivali ste prehranu sa svim građevinskim materijalima za tijelo - vaša ćelija je prisustvovala i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj nedostaje barem nešto, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. "Jedite barem nešto! Nemam dovoljno vitamina A, Vitamin grupa B. " Hrana bi trebala biti puna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. S smanjenjem tjelesne težine, često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima i rijetko o mineralima. Postoji nekoliko minerala, bez kojih je harmonija nemoguća:

• Krom. 70% ljudi s prekomjernom težinom nema dovoljno. Pacijenti s dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak elementa u tragovima. Chrome je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Manjak je jedan od razloga razvoja inzulinske rezistencije. Chrome promiče obradu masti u ugljikohidrate, sagorijevajući masnoću. Smanjuje kolesterol. Sudjeluje u radu mišića, što ih čini jačim.
• Jod za održavanje normalnog funkcioniranja štitnjače.
• Kalcij. Ubrzava metabolizam. Poboljšava funkcioniranje mišića, živčani sustav i smanjuje kolesterol. Dio je hormona kalcijariola koji prerađuje masnoću u energiju.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcija, morate popiti litru mlijeka ili litru kefira ili jesti 1 kg sira dnevno. Ali s obzirom na sadržaj kalorija ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. I zapravo ne može svaki dan kilogram sira. Većina kalcija u siru, sjemenkama sezama, orasima. To su vrlo visoko -kalorijski proizvodi i moraju biti ograničeni na 30 grama. Bez dodatnog izvora kalcija u obliku prehrambenih dodataka, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.

Ispravan režim pijenja

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali, popili 1-2 šalice vode na prazan želudac. I bolje s klorofilom, možete s limunom, možete biti sa sokom od aloe. Zatim na čaši vode prije svakog obroka. 5 obroka - 1 litra već postoje. Preporučljivo je ne piti vodu tijekom jela i najmanje 40 minuta nakon što se inače smanjuje učinkovitost probave i apsorpcije hrane. Što se odnosi na "vodu":

• Voda s limunom.
• Voda s kalcijem.
• Dekocije i infuzije biljaka.
• Mors bez šećera.
• Zeleni čaj drugog i sljedećih blokova.

Kava i crni čaj nisu ovdje.

Pravilan način prehrane

Kokteli i proteinski proizvodi savršeno djeluju. Ali ako ih ima navečer, neće biti rezultata. Način obroka je važan. U idealnom slučaju, ovo su 3 osnovna obroka i 2 zalogaja. Sunnings pomaže da se ne prejede u glavne obroke. Preporuka: Promijenite večeru s užinom. To jest, u četiri dana da jedete čvrsto, a navečer - lagana zalogaja. Potreban je uravnotežen doručak s proteinima: kaša s jajetom, s komadom sira. Kako jesti za mršavljenje: frakcionalno, redovito. Posljednji obrok najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Čišćenje tijela za mršavljenje

Nijedan metabolizam neće započeti s velikim brojem toksina u tijelu. Samo čišćenjem toksina, parazita, metabolita, moguće je razgovarati o pražnjenju viška kilograma. Tijelo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrova, neće vam omogućiti da posadite jetru i bubrege radi ljepote i učinit će ispravno. Oslobađanje dodatnih kilograma je raspad masnog tkiva s velikom emisijom proizvoda za propadanje. Moraju se povući. Prije svega, jetra će biti uklonjena. To je jedan od razloga ponovnog rođenja u masnu hepatozu, ako jetra nije pripremljena. Omogućite redovnu stolicu. Cilj je dva puta dnevno. Pomozite sebi s vodom, vlaknima, ako je potrebno - laksativno. Ako tijekom dana nije bilo neovisne stolice, noću uzmite 2 prirodne lagane kapsule.

Tjelesna aktivnost za mršavljenje

Sada moderni Panacea-Gyms, fitnes centri, biciklizam. Mora se shvatiti da čak i najučinkovitija i najučinkovitija tjelesna aktivnost ne pomaže u smanjenju težine. Daje odgovarajuće mišiće, ali težina ne ide na trening. U tome pomaže samo kompetentna kombinacija dijeta za fizički trening. Veliko je pitanje hoće li tjelesna aktivnost pomoći smanjiti težinu 2 puta tjedno. Potrebno je svaki dan. Pješačenje, odbacivanje dizala i tako dalje - spontana dnevna aktivnost. A ako tome dodate kondiciju, sve će se uspjeti. Ako osoba sjedi u uredu cijeli dan, spušta se u lift i odlazi u teretanu 2 puta tjedno, tada takva „fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja. Ako ne povećavate tjelesnu aktivnost na 10 tisuća koraka dnevno, samo dajte fitness 2 puta tjedno - neće biti zdravlja. p. s. Ako pažljivo ispunite sve gore navedene preporuke nutricionista za pravilnu prehranu i način života, a težina je uspostavljena, preporučujemo da obratite pažnju na endokrini sustav. Ponekad nije dovoljno samo jesti ispravno i dati odgovarajuću fizičku aktivnost da biste se riješili dodatnih kilograma. Želio bih dodati da nijedna prehrana neće zamijeniti zdrav razum. Problem prekomjerne težine problem je načina života. A promjena načina života traje ne mjesec dana. Stoga, nemojte se mučiti, ne vozite se u okvir, nemojte se kažnjavati zbog činjenice da od ovog ponedjeljka niste počeli voditi neku vrstu savršenog načina života.